QUELQUES OUTILS POUR ESSAYER DE REGULER LE STRESS

Si vous voulez décentrer vos pensées et « déparasiter » votre cerveau pour laisser place à un bien être cognitif et corporel, il faut agir sur votre environnement extérieur et intérieur (si possible).
Changer certaines habitudes, certains comportements en plus d’un travail au niveau des pensées peut être fait de manière à réduire significativement votre niveau de stress et laisser place à de meilleures performances globales de votre cerveau.
Les techniques de respiration ventrale et de respiration au carré aident à réguler les émotions en cas d’anxiété. Les techniques de relaxation (audio fin de liste) aident à détendre les muscles et à réduire les tensions liées au stress.

Attention avertissement : La machine à anxiété = La télé, une incroyable source de stress. Vous croyez qu’elle vous détend en vous détournant de vos soucis ? Parfois c’est tout le contraire, cela vous angoisse encore plus. Une étude montre que l’angoisse télévisuelle fait augmenter la consommation médicamenteuses et que nous passons en moyenne 18 ans de notre vie devant nos écrans donc « à ne rien faire » !
Alors oui, ne rien faire c’est très bien mais selon ce que vous visionnez, cela ne peut pas être sans conséquence. Compte tenu de toute la violence, des informations qui mettent principalement le focus sur les catastrophes et autres émissions d’actualités télévisuelles notamment sociétales, cela ne va pas être neutre sur le fonctionnement de votre cerveau. Je ne suis pas en train de vous dire que la télévision est la première source de stress c’est faux (car c’est le : « travail », « finance », « santé ») mais les écrans compte probablement pour 20 à 30% de votre stress (selon ce que vous regardez). Testez en vous lançant un défi d’une semaine : faite un régime télé, et voyez si cela contribue à diminuer votre niveau de stress.
A la place, décidez de commencer ce livre que vous vous étiez promis de lire depuis longtemps,
téléphoner à vos amis ou allez prendre un verre avec eux, sortez au cinéma, allez faire une
expo, fréquentez une association ou remettez-vous au sport !

Le lâcher-prise
« Ce qui dépend de toi, change-le. Ce qui ne dépend pas de toi, accepte-le. Et trouve la sagesse de faire la distinction entre les deux. » Marc Aurèle. Le lâcher-prise sous-entend cette idée d’accepter ce qui est et ce qui ne peut changer.
De façon assez étonnante, l’être humain imagine toujours pouvoir trouver des solutions à tout par et pour retrouver le contrôle. « Pourquoi cela m’est-il arrivé ? » « Qu’est-ce que j’ai fait pour mériter ça ? ». Il n’y a pas de réponse à ces pourquoi mais nous cherchons simplement à reprendre le contrôle de la situation.Cette obsession du pourquoi est en somme une recherche de sens à notre vie. Rappelez vous nous n’aimons ni l’incertitude, ni le doute et encore moins le vide. Mais cela nous entraîne dans des ruminations, de l’autoculpabilité, de l’auto-réprimande et du blâme. La solution pour ne pas se créer de stress inutile = accepter ce qui est.
Accepter ce qui se passe est certainement le meilleur moyen de trouver la paix (ce que nous retrouvons notamment dans la Thérapie ACT).
Attention : Accepter est différent de se résigner ! Le premier pas consiste à bien faire la différence entre « accepter » et « être d’accord et se résigner ». En réalité, nous pouvons accepter que quelque chose ne va pas bien dans notre vie
sans pour autant être d’accord. Si vous êtes malade et que vous n’êtes pas d’accord ne va pas vous faire guérir plus vite.
Accepter ce qui arrive sans être d’accord = permet simplement de prendre des décisions plus réfléchies, avec votre tête, plutôt qu’avec vos émotions. Accepter n’apportera pas forcément plus de bonheur, mais certainement un peu plus de paix.
Accepter ne signifie pas se résigner, ne rien faire. Accepter que vous êtes stressé ne signifie pas que vous vous laisser aller. Au contraire, cela veut vouloir dire « Ok je suis stressé, c’est comme ça ! Maintenant que puis-je faire pour aller mieux ? ». Tant que vous refusez cela vous dépenserez votre énergie à vous battre contre la réalité et non pas à aller mieux. Si vous vivez en ce moment une situation difficile, le simple fait de vous dire « j’accepte d’avoir peur » ou « j’accepte d’être triste » peut vous libérer d’un grand poids. Cela supprimera déjà
l’émotion qui s’ajoute à l’émotion de base. En lâchant l’illusion du contrôle, vous reprenez paradoxalement les rênes de votre vie. Exercice :
Faire une liste des choses qui vous attristent, vous stressent ou vous mettent en colère. Ensuite, pour chaque situation, complètez les trois phrases suivantes : Je me sens d’avoir….. (ce problème, ex: je me sens triste d’avoir perdu mon chien) ; J’accepte de me sentir…..d’avoir eu… (ce problème) ; J’accepte d’avoir eu …(ce problème). Vous pouvez compléter ces phrases en faisant de l’EFT (vous pouvez me demander le fichier EFT de base si je ne vous l’ai pas encore envoyé).

Respiration anti panique
Technique très précieuse quand vous avez des crises d’angoisses : Inspirez 3 secondes, retenez votre souffle 4 secondes puis expirez de façon prolongée (au moins 5 secondes). Ou videz vos poumons prenez une inspiration ample et retenez votre souffle puis soufflez lentement comme si vous vouliez éteindre une bougie lentement.

La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est un terme utilisé par les scientifiques pour décrire un stade physiologique particulier dans lequel les systèmes – nerveux, cardio- vasculaire, hormonal et immunitaire travaillent de manière efficiente e t harmonieuse. Mise en œuvre : technique de respiration qui facilite un retour à un équilibre à la fois physiologique et psychologique. Utiliser par : Les militaires dans la formation des pilotes de chasse et le traitement des traumatismes de guerre, les sapeurs-pompiers, des sportifs de haut niveau, dans le monde de l’entreprise… La cohérence cardiaque est donc un état particulier de la fréquence cardiaque. Les effets immédiats sont l’augmentation de l’amplitude de la variabilité cardiaque avec un effet d’apaisement. Ils durent tant que persiste la pratique de la cohérence. La cohérence entraîne aussi des effets qui perdurent plusieurs heures après l’arrêt de l’exercice (entre 4 et 6 heures) : – Baisse du cortisol sanguin, augmentation de la sécrétion d’ocytocine, favorable sur de nombreux neurotransmetteurs dont la dopamine (plaisir) et la sérotonine (sommeil, dépression et anxiété) ; – Réduction de la perception du stress et des émotions désagréables ; – Impression de calme et de lâcher prise
Cette cohérence cardiaque peut être induite par la respiration, l’induction respiratoire est d’ailleurs la méthode la plus simple d’y parvenir. Il suffit alors de respirer en adoptant une fréquence respiratoire d’une inspiration de cinq secondes, suivie d’une expiration de cinq secondes.

Le sport
Au-delà de l’intérêt pour le corps (perte de poids, musculation…), le sport a un effet antidépresseur indéniable. On se vide la tête et notre corps crée des endorphines, ces molécules du bonheur. A pratiquer deux à trois fois par semaine.

La phrase magique !
Tout part des pensées. Nos pensées conditionnent nos idées, nos idées nous amènent à passer à l’action, ce qui conditionne nos résultats et façonne notre qualité de vie. Donc, si nos pensées sont négatives, nous produisons plus de mauvaises idées qui entrainent des mauvaises actions avec de mauvais résultats et donc une qualité de vie plus médiocre… Et si vous voulez changer votre vie, travaillez à la source, changer vos pensées ! A chaque pensée négative sur vous-même, répétez-vous mentalement : « Inconscient, cette pensée m’est désagréable, je te demande de supprimer ce type de pensée». Au début, vous allez être amené à vous répéter mentalement cette phrase parfois de nombreuses fois d’affilée. Parfois, à peine vous l’aurez dite dans votre tête qu’une nouvelle pensée négative peut surgir et il faudra répéter la phrase magique une fois de plus. Très rapidement, vous allez remarquer qu’il y a moins de pensées négatives, comme si votre inconscient commençait à filtrer les pensées… Mais chaque fois qu’une pensée négative se présente, vous répétez encore la phrase. Jusqu’à éliminer toutes ces pensées.
Et au final, comme nous avons horreur du vide, l’espace laissé par les pensées négatives va être rempli naturellement par des pensées plus constructives.

Sourire et rires
Souriez ! Sourire et rire dès que vous en avez l’opportunité envoie inconsciemment à votre cerveau des messages positifs qui diminuent votre niveau de stress. Souriez aux gens et ils vous sourient automatiquement en retour. Cela élève le niveau de bien-être, diminue le stress.

Cultivez le moment présent
Les stressés vivent dans le futur et les dépressifs vivent dans le passé ! Quand on est stressé, notre mental est toujours orienté dans le futur (anticipation). Au contraire les dépressifs ont l’esprit en permanence orienté vers le passé, les souvenirs, les regrets, les remords…
En étant dans le futur, les stressés ont ainsi l’impression qu’en anticipant tout le temps sur la vie, cela les rassure en leur donnant l’impression du contrôle. Mais en fait, c’est le contraire qui se passe car l’écart qu’ils perçoivent entre ce qu’ils ont prévu de faire et ce qu’ils se sentent capables de réaliser les angoisse plus que cela ne les rassure. A quoi sert d’être en train de se demander ce qu’il va se passer dans cinq minutes si, au moment où on y sera, on se posera encore la même question pour les cinq minutes d’après ? La vie est dans l’ici et le maintenant. A quoi sert de toujours anticiper ? Le contrôle est une illusion. Le sel de la vie est dans l’ici et le maintenant avec notre compagnon ou notre compagne, avec nos enfants et notre famille, avec nos amis, avec nous-même… Quand on est présent aux autres, à nous-même, à ce qui se passe. Vous n’êtes pas que votre mental, vous êtes aussi un corps et probablement aussi bien d’autre chose. En vous dé-identifiant de votre mental et en prenant un minimum de recul pour l’observer, vous parvenez à reprendre le contrôle sur lui. Pour sortir du mental et revenir dans l’instant présent, il y a une porte d’entrée royale : revenir dans le corps. Quand je suis dans mon corps, je ne suis pas dans le mental. Quand je suis dans mon corps, je suis dans le moment présent. Je suis dans mon corps quand je suis attentif à ce que me disent tous mes sens : ce que je vois, ce que j’entends, ce que je sens, ce que je goûte et ce que je ressens. A chaque expérience que vous faites quoi que ce soit avec vos sens, vous êtes dans l’instant présent. Et cela apaise automatiquement le mental. De temps en temps, mettez-vous sur « pause » l’espace d’un instant et regardez, écoutez, ressentez. Quelle heure est-il ? Il est maintenant. Où suis-je ? Je suis ici. Qui suis-je ? Je suis ce moment présent. Fixez un point devant soi et se mettre en vision périphérique. Qu’est-ce que je vois ? Être ensuite attentif à toutes les sensations du corps. Qu’est-ce que je ressens ? Passez ensuite en mode auditif et écoutez. Qu’est-ce que j’entends ?

Perception des 5 sens qui font du bien :
une odeur ou un parfum (ou stick HE) ; une musique apaisante ; un contact sécurisant (tissu, pierre lisse…) ; une image ou une photo

Activation de votre cerveau pour décentrer les pensées
Exercice de calcul mental par exemple : 50-3 = ? puis j’enlève 3 à chaque fois.

Reprogrammer les émotions négatives
Elles sont codées par notre inconscient en images, en sons et sensations physiques. Pensez à la dernière fois qu’un proche vous a pris dans ses bras. Vous avez une image qui vous vient, probablement du son et une ou des sensations physiques. Quand c’est une émotion agréable comme cela, tout va bien. Mais si c’est une émotion désagréable qui vous stresse, vous mets en colère, vous attriste ou vous fait peur chaque fois que vous y pensez, il est temps de la mettre à distance pour vous dépolluer. Fermez les yeux : Pensez à une situation stressante. Faites remonter l’image mentale de ce souvenir désagréable. Peut-être y a-t-il des sons ? (bruits familiers, conversations, musiques, rires ou cris…). Modifier l’image : Imaginez que dans votre cerveau vous êtes équipé d’un logiciel de traitement de l’image et
poussez mentalement l’image de la situation stressante devant vous à 5 mètres. Modifier les sons : Changez les voix s’il y en a, imaginez que les paroles prononcées sont dites par un fort accent Belge ou Togolais ! Ou s’il y a des bruits extérieurs, modifiez-les en bruits de la ferme ou de la plage. Ouvrez les yeux : Prenez une bonne inspiration et ouvrez les yeux. Repensez à la situation stressante et ressentez comment l’émotion de départ a changé pour devenir plus confortable ou neutre.

La méthode « comme si »
Le corps et l’esprit sont liés. Quand le corps va mal, l’esprit va mal et réciproquement. Par exemple, si vous êtes malade, blessé ou handicapé, vous n’avez pas le même état d’esprit que lorsque vous êtes en forme. Votre personnalité change. De la même manière, si vous êtes
triste ou stressé, le corps réagit directement (larmes, apathie ou sueurs, tremblements, nervosité voire maladie). Bonne nouvelle, les études scientifiques le prouvent, quand on fait « comme si » le corps allait bien, l’esprit suit comme par magie et va mieux. Exercice facile
Prenez une position de détente pendant deux minutes. Votre inconscient va noter que vous êtes dans une position de détente, va modifier la chimie de votre cerveau au niveau des neurotransmetteurs et des hormones associées et l’état d’esprit commence à changer malgré vous.
Prendre une position « comme si » on était en confiance pendant deux minutes, trois fois par jour, modifie de manière conséquente la chimie de notre cerveau en augmentant la présence de la testostérone (hormone sexuelle mais aussi du passage à l’action et donc de la confiance en soi) et en diminuant le cortisol qui est une des hormones du stress avec l’adrénaline et la noradrénaline.

Pour améliorer votre confiance en vous et faciliter votre prise de décision, vous pouvez
modifier la chimie de votre cerveau à volonté en prenant une position de confiance pendant deux minutes, trois fois par jour (devant votre miroir à la maison, au volant de votre voiture, dans les transports en commun, assis à votre bureau ou en marchant dans la rue…).

Technique de pleine conscience : 54321
Evalue ton mal-être sur une échelle de 1 (ça ne va pas bien du tout) à 10 (c’est la super forme). Puis : – regarde autour de toi, et d’identifie et NOMME cinq choses que tu peut voir ; – puis, tend l’oreille et remarque et NOMME cinq sons différents ; – troisièmement, repère cinq choses que tu peux sentir et NOMME LES (comme la sensationde nos orteils dans nos chaussures, nos mains sur nos genoux, notre dos contre le fauteuil…) ; – enfin, il ne te reste plus qu’à identifier et NOMMER cinq odeurs /goût (comme une gorgée d’eau, un chewing-gum…). Puis recommence l’exercice mais cette fois-ci en : – NOMME quatre choses que tu peux voir ; – NOMME quatre sons différents ; – NOMME quatre choses que tu peux sentir ; – NOMME quatre odeurs /goût ; puis fait pareil mais en ne nommant que TROIS (choses, sons, sensations, odeurs) puis deux puis une ! Tu peux toujours dire les même ou en changer ! Evalue ton ressenti (est-ce-que tu vas mieux qu’au début de l’exercice ? OUI alors Bravo tu as réussi à apaiser pour un temps la sensation négative ; Non ? Recommence l’exercice sans te décourager).

EFT :
Technique courte : Concentration sur le problème. Identifier l’émotion.
Évaluez votre ressenti entre 0 et 10. (0 pas de problème – 10 un ressenti maximum) ; Construisez votre phrase en tenant compte de votre ressenti : « Même si je suis … » l’émotion que vous ressentez en ce moment « et même si j’ai… » événement spécifique ou problème « je m’accepte et je m’aime profondément » (je m’accepte totalement et profondément)). Répéter cette phrase 3 fois en tapotant sur le point Karaté.
Ex : Même si j’ai une boule de tristesse dans ma gorge et même si je pense que ma sœur a oublié notre rendez-vous d’hier matin, je m’accepte et je m’aime totalement et profondément comme je suis. Puis tapoter les points d’acupuncture entre sept et neuf fois aux extrémités des méridiens, sur le visage, les doigts, le corps, en disant la phrase de rappel.Phrase de rappel : Émotion + endroit dans le corps éventuellement. Ex. : « une boule de tristesse dans ma gorge ». Réévaluez si vous êtes à 0 !Les points de tapping se trouvent de chaque côté du corps, ce qui permet de tapoter soit à gauche, soit à droite, soit des deux cotés en même temps, ou encore d’alterner de droite à gauche. Les méridiens ont un point d’entrée et un point de sortie, ces points d’entrée et de sortie se trouvent près de la surface de la peau et sont donc très facilement accessibles. Si durant la séance la douleur se déplace, pourchassez-là, idem pour les sensations, pourchassez les
émotions.

Relaxation de Jacobson audio cliquer sur le titre :